Menstruationszyklus und Training
Sollten Frauen ihr Training an den Zyklus anpassen? Die Frage wird in sozialen Medien lebhaft diskutiert, oft mit festen Phasenplänen und klaren Versprechen. Die Redaktion hat sich angesehen, was die Hormone im Zyklusverlauf tatsächlich tun, wie stark die Leistung davon abhängt und wann Zyklusveränderungen ein Grund für einen Arztbesuch sind.
Die Phasen des Zyklus im Überblick
Ein Menstruationszyklus dauert bei den meisten Frauen zwischen 21 und 35 Tagen; die oft genannten 28 Tage sind ein Durchschnittswert, kein Normwert. Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung und lässt sich grob in zwei Hälften teilen: die Follikelphase und die Lutealphase, getrennt durch den Eisprung.
In der frühen Follikelphase sind sowohl Östrogen als auch Progesteron niedrig. Danach steigt der Östradiolspiegel an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Nach der Ovulation produziert der Gelbkörper Progesteron, das in der mittleren Lutealphase dominiert, während Östrogen auf mittlerem Niveau bleibt.
Diese Hormone wirken nicht nur auf die Gebärmutter. Östrogen beeinflusst unter anderem den Stoffwechsel, die Bindegewebsstruktur und das Nervensystem; Progesteron erhöht leicht die Körpertemperatur und die Atemfrequenz. Damit liegt die Vermutung nahe, dass sich auch die körperliche Leistungsfähigkeit im Zyklusverlauf verändert.
Allerdings unterscheiden sich Zyklen von Frau zu Frau und sogar von Monat zu Monat. Nicht jeder Zyklus enthält einen Eisprung, und viele Sportlerinnen nutzen hormonelle Verhütung, die die natürlichen Schwankungen weitgehend unterdrückt.
Was die Forschung über Leistung und Zyklus weiß
Die bisher umfassendste Auswertung stammt von McNulty und Kollegen aus dem Jahr 2020. Die Metaanalyse fasste 78 Studien zusammen und fand, dass die Leistung in der frühen Follikelphase im Mittel geringfügig niedriger sein könnte als in den übrigen Phasen. Der Effekt war jedoch klein, und die Qualität vieler Studien wurde als niedrig eingestuft.
Die Autorinnen und Autoren zogen daraus einen bemerkenswerten Schluss: Pauschale, zyklusbasierte Trainingsempfehlungen lassen sich aus der aktuellen Datenlage nicht ableiten. Sinnvoller sei ein individueller Ansatz, der die persönliche Reaktion auf den eigenen Zyklus berücksichtigt.
Ein ähnliches Bild ergibt sich für die Frage, ob ein Training mit Schwerpunkt in der Follikelphase mehr Kraft- und Muskelzuwachs bringt. Einzelne Studien, etwa von Wikström-Frisén und Kollegen, deuteten auf Vorteile hin, andere fanden keine Unterschiede. Eine übergreifende Bewertung sieht die Evidenz als zu schwach für feste Regeln.
Das Problem vieler Arbeiten: Die Zyklusphase wurde oft nur anhand des Kalenders geschätzt, ohne Hormonmessung oder Ovulationstest. So können Teilnehmerinnen falsch eingeordnet worden sein, was die Ergebnisse verwässert. Neuere Studien setzen deshalb strengere methodische Standards.
Symptome, die das Training wirklich beeinflussen
Unabhängig von messbaren Leistungsunterschieden berichten viele Frauen über spürbare Beschwerden, die das Training beeinflussen. In Befragungen von Sportlerinnen gibt ein großer Teil an, dass zyklusbedingte Symptome ihre Leistung oder Trainingsbereitschaft beeinträchtigen.
Zu den häufigsten Beschwerden gehören:
- Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen in den ersten Tagen der Blutung;
- Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen vor der Menstruation;
- Wassereinlagerungen und ein Gefühl der Schwere in der späten Lutealphase;
- Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden;
- bei starker Blutung erhöhter Eisenverlust.
Gerade der letzte Punkt verdient Aufmerksamkeit. Sportlerinnen mit starker Menstruation haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, der die Ausdauerleistung deutlich mindern kann. Ein Blutbild mit Ferritin beim Hausarzt oder der Gynäkologin ist bei anhaltender Müdigkeit ein sinnvoller Schritt.
Leichte bis moderate Bewegung kann Menstruationsbeschwerden bei manchen Frauen sogar lindern. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2019 fand Hinweise, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Intensität von Regelschmerzen verringern kann, wenngleich die Studienqualität begrenzt war.
Praktische Ansätze für den Trainingsalltag
Weil die Reaktion auf den Zyklus individuell ist, empfehlen Sportwissenschaftler vor allem eines: beobachten. Ein Zyklustagebuch oder eine App, in der Blutungstage, Symptome, Schlaf, Stimmung und Trainingsgefühl notiert werden, zeigt nach einigen Monaten oft wiederkehrende Muster.
| Phase | Häufige Wahrnehmung | Mögliche Anpassung |
|---|---|---|
| Menstruation | Krämpfe, Müdigkeit, teils normale Leistung | Intensität nach Befinden, Fokus auf Technik oder lockere Ausdauer |
| Späte Follikelphase | Häufig gutes Energiegefühl | Geeignet für intensive Einheiten, wenn das Befinden passt |
| Rund um den Eisprung | Individuell sehr unterschiedlich | Auf saubere Technik bei Sprüngen und Richtungswechseln achten |
| Lutealphase | Höhere Körpertemperatur, ggf. PMS | Flüssigkeitszufuhr und Hitzemanagement beachten |
Die Tabelle ist als Orientierung gedacht, nicht als Plan. Entscheidend ist das eigene Empfinden. Eine Frau, die sich während der Blutung leistungsfähig fühlt, muss ihr Training nicht reduzieren; eine andere mit starken Beschwerden profitiert von mehr Flexibilität.
In der Lutealphase steigt der Energieumsatz in Ruhe leicht an, und manche Frauen haben mehr Appetit. Das ist kein Grund zur Sorge. Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß helfen, die Trainingsqualität zu halten. Bei Hitze kann die etwas erhöhte Körperkerntemperatur die Belastbarkeit spürbar beeinflussen.
Warnsignale: Wenn der Zyklus ausbleibt
Ein unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus ist bei Sportlerinnen kein Zeichen besonderer Fitness, sondern ein Warnsignal. Häufigste Ursache ist eine zu geringe Energieverfügbarkeit: Der Körper erhält über die Nahrung dauerhaft zu wenig Energie im Verhältnis zum Trainingsumfang.
Das Internationale Olympische Komitee beschreibt diese Situation als „Relative Energy Deficiency in Sport“, kurz RED-S. Die Folgen reichen über die Menstruation hinaus: verringerte Knochendichte mit erhöhtem Risiko für Stressfrakturen, Störungen des Stoffwechsels, häufigere Infekte und auf Dauer auch Leistungseinbußen.
Eine Menstruation, die drei Monate oder länger ausbleibt, sollte gynäkologisch abgeklärt werden, auch wenn eine Schwangerschaft ausgeschlossen ist. Ebenso gehören sehr starke Schmerzen, die den Alltag einschränken, oder ungewöhnlich starke Blutungen in ärztliche Hände; dahinter kann zum Beispiel eine Endometriose stecken.
Wer hormonell verhütet, hat in der Regel keinen natürlichen Zyklus mit Eisprung. Die Abbruchblutung bei der Pille ist kein verlässliches Zeichen für eine ausreichende Energieversorgung, was das Erkennen von RED-S erschweren kann.
Fazit der Redaktion
Der Menstruationszyklus beeinflusst Hormone, Körpertemperatur und Befinden, doch die Forschung zeigt bislang nur kleine und uneinheitliche Effekte auf die messbare Leistung. Starre Trainingspläne nach Zyklusphasen sind wissenschaftlich nicht ausreichend begründet.
Wertvoller ist die individuelle Beobachtung: Wer die eigenen Muster kennt, kann Intensität und Erholung gezielt anpassen und Beschwerden besser einordnen.
Ein ausbleibender Zyklus, starke Schmerzen oder auffällige Müdigkeit sind dagegen keine Nebensache und verdienen ärztliche Aufmerksamkeit.
Weiterlesen empfiehlt die Redaktion zu Eisenmangel bei Sportlerinnen, zur Energieverfügbarkeit und RED-S sowie zu Kraftraining in Schwangerschaft und Wochenbett.
Literatur
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
- Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. 2018 IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;9(9):CD004142.
- Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(1-2):43–52.
- Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005;24(2):e51–e82.
