Phosphatidylserin: Was ist das und wie wirkt es?
Phosphatidylserin taucht in Produkten für Konzentration, Stressabbau und Regeneration auf und wird manchmal als „Cortisolbremse“ für Sportler beworben. Hinter dem sperrigen Namen steckt ein Phospholipid, das in jeder Körperzelle vorkommt. Die Redaktion erklärt, was die Substanz im Körper leistet und wie belastbar die Studien zur Nahrungsergänzung tatsächlich sind.
Phosphatidylserin: ein Baustein jeder Zellmembran
Phosphatidylserin, abgekürzt PS, gehört zur Gruppe der Phospholipide. Diese Moleküle bilden die Doppelschicht, aus der jede menschliche Zellmembran aufgebaut ist. Ein Phospholipid besteht aus einem wasserliebenden Kopf und zwei fettliebenden Fettsäureschwänzen; beim Phosphatidylserin trägt der Kopf die Aminosäure Serin.
Im Körper kommt PS überall vor, besonders reichlich jedoch im Gehirn. Dort macht es einen beachtlichen Anteil der Phospholipide in den Membranen von Nervenzellen aus. Es sitzt normalerweise auf der Innenseite der Membran und ist an der Signalweiterleitung zwischen Zellen beteiligt.
Der Körper kann Phosphatidylserin selbst herstellen, und zwar aus anderen Phospholipiden wie Phosphatidylcholin oder Phosphatidylethanolamin. Zusätzlich nehmen wir PS über die Nahrung auf, vor allem aus Innereien, Fisch, Fleisch und in kleineren Mengen aus Soja und Weißen Bohnen.
Die durchschnittliche Aufnahme über eine westliche Mischkost wird in der Literatur meist auf etwa 75 bis 180 mg pro Tag geschätzt, bei vegetarischer Ernährung liegt sie tendenziell niedriger. Die Mengen in Supplementstudien sind mit 100 bis 800 mg pro Tag teils deutlich höher.
Wie Phosphatidylserin im Körper wirkt
Die biologischen Aufgaben des Phosphatidylserins sind vielfältig. In Nervenzellen beeinflusst es die Funktion von Rezeptoren, Ionenkanälen und Enzymen wie der Proteinkinase C. Damit ist es indirekt an der Freisetzung von Neurotransmittern wie Acetylcholin und Dopamin beteiligt.
Eine weitere, sehr gut verstandene Funktion betrifft den programmierten Zelltod. Wenn eine Zelle abstirbt, wandert PS von der Innen- auf die Außenseite der Membran. Für Fresszellen des Immunsystems ist das ein Signal, die Zelle abzubauen. Ähnliche Prozesse spielen auch bei der Blutgerinnung eine Rolle.
Für den Sport interessant ist vor allem ein dritter Mechanismus: der mögliche Einfluss auf die Stressachse. Mehrere Studien haben untersucht, ob PS die Ausschüttung von Cortisol bei intensiver körperlicher oder psychischer Belastung dämpft. Die Idee dahinter ist eine Modulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.
Wichtig für die Einordnung: Nicht jedes Supplement enthält dasselbe Molekül. Frühere Studien nutzten PS aus Rinderhirn, das wegen des BSE-Risikos vom Markt verschwand. Heute stammt PS meist aus Soja- oder Sonnenblumenlecithin. Das Fettsäuremuster unterscheidet sich, und Ergebnisse alter Studien lassen sich nicht automatisch übertragen.
Phosphatidylserin im Sport: Was die Studien zeigen
Die ersten sportbezogenen Untersuchungen stammen aus den 1990er-Jahren. Monteleone und Kollegen berichteten, dass PS die Anstiege von ACTH und Cortisol nach intensiver Ergometerbelastung abschwächen kann. Spätere Arbeiten, etwa von Starks und Kollegen 2008, kamen bei moderater Belastung mit Soja-PS zu ähnlichen Tendenzen.
Ob ein gedämpfter Cortisolanstieg für Trainierende tatsächlich Vorteile bringt, ist allerdings offen. Cortisol ist kein „Feind“ des Muskels, sondern ein notwendiges Hormon, das Energie mobilisiert und Entzündungen reguliert. Ein niedrigerer Spitzenwert bedeutet nicht automatisch bessere Regeneration oder mehr Muskelzuwachs.
Zu Leistungsparametern gibt es nur wenige, meist kleine Studien. Einige berichteten über eine verbesserte Ausdauerzeit oder subjektiv geringere Muskelschmerzen, andere fanden keinen Effekt. Eine Studie an Golfspielern deutete auf eine bessere Schlagpräzision unter Druck hin, wurde aber an einer sehr kleinen Gruppe durchgeführt.
Auch die Forschung zu Gedächtnis und Konzentration im Alter ist uneinheitlich. Die US-Lebensmittelbehörde FDA erlaubt dort einen sogenannten qualifizierten Health Claim mit dem ausdrücklichen Hinweis, dass die Evidenz sehr begrenzt ist. In der EU wurde ein entsprechender Antrag von der EFSA nicht positiv bewertet.
| Fragestellung | Evidenzlage | Einschätzung |
|---|---|---|
| Cortisol nach Belastung | Mehrere kleine Studien | Möglicher dämpfender Effekt, praktische Bedeutung unklar |
| Ausdauer- und Kraftleistung | Wenige, widersprüchliche Daten | Kein gesicherter Nutzen |
| Konzentration, Stressempfinden | Kleine Studien, teils mit Kombipräparaten | Vorläufig, weitere Forschung nötig |
| Gedächtnis im Alter | Ältere Studien mit Rinder-PS | Nicht auf heutige Produkte übertragbar |
Einnahme, Verträglichkeit und Produktqualität
In den sportbezogenen Studien wurden meist 300 bis 800 mg Phosphatidylserin täglich über mehrere Tage bis Wochen verabreicht. Die Einnahme erfolgte üblicherweise zu Mahlzeiten, da Phospholipide zusammen mit Fett besser aufgenommen werden. Für den Alltag ist PS kein Mittel mit akuter Wirkung.
Die Verträglichkeit gilt in den untersuchten Mengen als gut. Gelegentlich wurden leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafprobleme bei höheren Mengen beschrieben. Langzeitdaten über viele Jahre fehlen jedoch weitgehend.
Bei der Auswahl eines Produkts lohnt sich ein Blick auf diese Punkte:
- tatsächlicher PS-Gehalt pro Kapsel, nicht nur die Menge an Lecithin-Extrakt;
- Quelle: Soja oder Sonnenblume, relevant bei Sojaallergie;
- Prüfung auf Verunreinigungen, im Wettkampfsport idealerweise eine Listung bei unabhängigen Prüfprogrammen;
- realistische Werbeaussagen ohne Heilversprechen.
Vorsicht ist bei gleichzeitiger Einnahme gerinnungshemmender Medikamente geboten, da PS theoretisch an Gerinnungsprozessen beteiligt ist. Auch bei Medikamenten, die das cholinerge System beeinflussen, sollte die Einnahme ärztlich besprochen werden. Für Schwangere und Stillende liegen keine ausreichenden Daten vor.
Fazit der Redaktion
Phosphatidylserin ist ein wichtiger, gut erforschter Baustein unserer Zellmembranen, besonders im Gehirn. Seine Rolle in der Zellbiologie steht außer Frage.
Als Nahrungsergänzungsmittel für Sporttreibende ist die Lage weniger eindeutig. Die Hinweise auf einen gedämpften Cortisolanstieg nach Belastung sind interessant, ein klarer Nutzen für Leistung, Muskelaufbau oder Regeneration ist bisher jedoch nicht belegt.
Wer PS ausprobieren möchte, sollte realistische Erwartungen haben, auf Qualität achten und die Einnahme bei Medikamenteneinnahme mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen. Schlaf, Trainingssteuerung und Ernährung bleiben die wirksameren Stellschrauben gegen chronischen Stress.
Passend dazu empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge über Cortisol und Übertraining, über Ashwagandha in der Sporternährung und über Omega-3-Fettsäuren.
Literatur
- Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781–786.
- Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385–388.
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
- Kingsley M. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med. 2006;36(8):657–669.
- Vance JE. Phosphatidylserine and phosphatidylethanolamine in mammalian cells: two metabolically related aminophospholipids. J Lipid Res. 2008;49(7):1377–1387.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
