Mythen über Glutamin
Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im menschlichen Körper und war lange ein Fixstern im Supplementregal von Kraftsportlern. Es soll Muskeln aufbauen, Abbau verhindern, das Immunsystem stärken und den Darm heilen. Die Redaktion hat die verbreitetsten Behauptungen mit der wissenschaftlichen Literatur abgeglichen – mit teils ernüchterndem Ergebnis.
Was Glutamin ist und woher der Hype kommt
Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure: Der Körper kann sie in ausreichender Menge selbst herstellen, vor allem in der Skelettmuskulatur, die den größten Glutaminspeicher darstellt. Rund die Hälfte bis zwei Drittel der freien Aminosäuren im Muskel entfallen auf Glutamin. Zudem nehmen wir täglich mehrere Gramm über eiweißreiche Lebensmittel auf.
Glutamin erfüllt viele Aufgaben. Es transportiert Stickstoff zwischen Organen, dient Zellen des Darms und des Immunsystems als Energiequelle, ist an der Säure-Basen-Regulation in der Niere beteiligt und ist Ausgangsstoff für das Antioxidans Glutathion. Diese Vielseitigkeit machte es für Forschung und Marketing gleichermaßen attraktiv.
Der Hype hat seinen Ursprung in der Intensivmedizin. Bei schwer kranken Patienten nach großen Operationen, Verbrennungen oder Sepsis sinkt der Glutaminspiegel im Blut und im Muskel stark ab. In den 1980er- und 1990er-Jahren wurde Glutamin deshalb als „bedingt essenziell“ eingestuft und in der klinischen Ernährung untersucht.
Aus diesen Befunden zog die Fitnessbranche einen gewagten Schluss: Wenn Glutamin bei extremem Stress im Krankenhaus hilft, müsse es auch bei hartem Training wirken. Doch ein gesunder Sportler ist kein Intensivpatient. Diese Übertragung ist der Kern vieler Mythen rund um Glutamin.
Mythos 1: Glutamin baut Muskeln auf
Die bekannteste Behauptung lautet, dass zusätzliches Glutamin Muskelwachstum und Kraftzuwachs fördert. Die Studienlage spricht dagegen. In einer viel zitierten Untersuchung von Candow und Kollegen erhielten junge Erwachsene sechs Wochen lang zum Krafttraining entweder Glutamin oder ein Placebo. Beide Gruppen legten an Kraft und Muskelmasse zu – ohne Unterschied.
Auch spätere Übersichtsarbeiten kamen zu dem Ergebnis, dass Glutamin bei gesunden, ausreichend ernährten Sportlern keinen zusätzlichen Effekt auf Muskelmasse oder Kraft hat. Der Grund ist einfach: Muskelaufbau wird vor allem durch die Gesamtproteinzufuhr, essenzielle Aminosäuren und insbesondere Leucin gesteuert. Glutamin gehört nicht zu den entscheidenden Signalgebern.
Dazu kommt, dass oral aufgenommenes Glutamin zu einem großen Teil bereits von Darm und Leber verbraucht wird. Nur ein kleinerer Anteil erreicht überhaupt die Muskulatur. Die Darmzellen nutzen Glutamin als bevorzugten Brennstoff, bevor es systemisch verfügbar wird.
Wer täglich 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, wie es für Kraftsportler häufig empfohlen wird, nimmt über Fleisch, Milchprodukte oder Molkenprotein ohnehin mehrere Gramm Glutamin auf. Ein zusätzliches Pulver bringt für den Muskelaufbau keinen messbaren Gewinn.
Mythos 2: Glutamin verhindert Muskelabbau und beschleunigt Regeneration
Eng verwandt ist die Behauptung, Glutamin wirke „anti-katabol“, schütze also vor Muskelabbau in Diätphasen oder nach harten Einheiten. Belastbare Belege dafür bei gesunden Sportlern fehlen. Studien, die einen Erhalt von Muskelmasse zeigen, stammen überwiegend aus klinischen Situationen wie Verbrennungen oder schweren Erkrankungen.
Etwas differenzierter sieht es bei der Regeneration aus. Einige kleinere Studien fanden, dass Glutamin nach exzentrischem Training den Muskelkater leicht reduzieren und die Kraft etwas schneller wiederherstellen kann. Eine Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Glutamin Muskelkater moderat verringern könnte, wobei die Studien klein und uneinheitlich waren.
| Behauptung | Studienlage bei Gesunden | Einschätzung |
|---|---|---|
| Mehr Muskelmasse | Kontrollierte Studien ohne Effekt | Mythos |
| Mehr Kraft | Kein Vorteil gegenüber Placebo | Mythos |
| Schutz vor Muskelabbau in der Diät | Keine überzeugenden Daten | Unbelegt |
| Weniger Muskelkater | Kleine Studien, teils positiv | Möglich, aber unsicher |
| Bessere Glykogenauffüllung | Einzelne Studien, kein Vorteil gegenüber ausreichend Kohlenhydraten | Fraglich |
Auch die Idee, Glutamin verbessere die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, ist nicht überzeugend belegt. Entscheidend sind hier ausreichend Kohlenhydrate und gegebenenfalls Protein nach dem Training. Wer seine Ernährung im Griff hat, gewinnt durch Glutamin kaum etwas.
Unterm Strich ist Regeneration vor allem eine Frage von Schlaf, Energie- und Eiweißzufuhr sowie einer sinnvollen Trainingsplanung. Glutamin kann an dieser Stelle allenfalls ein kleiner Baustein sein, kein Ersatz für die Grundlagen.
Mythos 3: Glutamin schützt Sportler vor Infekten
Ein weiteres populäres Argument: Nach sehr langen Belastungen wie einem Marathon sinkt der Glutaminspiegel im Blut, gleichzeitig sind Sportler in den Tagen danach anfälliger für Atemwegsinfekte. Daraus entstand die „Glutamin-Hypothese“, nach der Glutamin die Immunzellen versorgt und damit vor Infekten schützt.
Frühe Studien aus den 1990er-Jahren, insbesondere von Castell und Newsholme, berichteten über weniger Infekte bei Marathonläufern nach Glutamingabe. Spätere Untersuchungen konnten jedoch keinen überzeugenden Effekt auf Messgrößen des Immunsystems nachweisen. Der Glutaminspiegel sinkt nach Belastung offenbar nicht so stark, dass Immunzellen tatsächlich unterversorgt wären.
Fachgesellschaften und Übersichtsarbeiten zur Sporternährung und Immunfunktion stufen Glutamin daher nicht als empfehlenswerte Maßnahme zur Infektvorbeugung ein. Besser belegt sind ausreichend Schlaf, eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr bei langen Belastungen, Händehygiene und ein ausgeglichener Vitamin-D-Status.
Das bedeutet nicht, dass Glutamin für das Immunsystem bedeutungslos wäre – im Gegenteil, Lymphozyten und Makrophagen verbrauchen große Mengen davon. Bei einem gesunden, gut ernährten Menschen stellt der Körper aber genug Glutamin bereit, sodass zusätzliches Pulver keinen Vorteil bringt.
Darm, Sicherheit und sinnvolle Einsatzbereiche
In den letzten Jahren wird Glutamin vor allem als Mittel für die Darmgesundheit beworben, etwa gegen „Leaky Gut“. Tatsächlich ist Glutamin ein wichtiger Brennstoff für Darmzellen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Glutamin die belastungsbedingte Durchlässigkeit der Darmwand bei Ausdauerbelastungen in der Hitze verringern könnte. Diese Ergebnisse sind interessant, aber noch vorläufig.
Die folgenden Punkte fassen zusammen, was Sportler über Glutamin wissen sollten:
- Glutamin ist kein Muskelaufbaumittel; eine ausreichende Proteinzufuhr ist wesentlich wichtiger.
- Für Regeneration und Darmbarriere gibt es erste, aber unsichere Hinweise.
- In Studien wurden oft 0,1 bis 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht verwendet; übliche Produktmengen liegen bei 5 bis 10 g pro Tag.
- Glutamin steht nicht auf der Dopingliste der WADA.
- Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen sollten Glutamin nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.
Für gesunde Erwachsene gilt Glutamin in üblichen Mengen als gut verträglich. Nebenwirkungen wie Blähungen oder Bauchbeschwerden treten vor allem bei hohen Einzeldosen auf. Langzeitdaten zu sehr hohen Mengen bei Sportlern fehlen allerdings.
Im klinischen Bereich ist das Bild differenzierter. Glutamin wird in bestimmten Situationen der künstlichen Ernährung eingesetzt, allerdings zeigte die große REDOXS-Studie bei schwer kranken Intensivpatienten mit Multiorganversagen sogar eine höhere Sterblichkeit unter hochdosiertem Glutamin. Das unterstreicht, dass „natürlich“ nicht automatisch „harmlos“ bedeutet.
Fazit der Redaktion
Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, doch als Supplement für gesunde Sportler bleibt es weit hinter seinem Ruf zurück. Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Schutz vor Muskelabbau sind nicht belegt.
Beim Muskelkater und bei der Darmbarriere unter Belastung gibt es erste interessante Hinweise, die aber noch auf kleinen Studien beruhen. Wer sein Geld gezielt investieren will, ist mit einer guten Proteinquelle meist besser beraten.
Die Geschichte des Glutamins zeigt beispielhaft, wie Ergebnisse aus der Intensivmedizin unkritisch auf den Sport übertragen wurden. Ein genauer Blick auf die Studienpopulation lohnt sich bei jedem Supplement.
Die Redaktion empfiehlt Ihnen außerdem unsere Beiträge über Leucin und Muskelproteinsynthese, über Molkenprotein im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen sowie über Ernährung und Immunsystem im Ausdauersport.
Literatur
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488–490.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
- Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. N Engl J Med. 2013;368(16):1489–1497.
- Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Position statement. Part one: immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6–63.
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564.
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